| Como criar massa muscular de forma correcta |
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Dado que criar músculo requer que a sua ingestão de comida seja hipercalórica e perder peso requer exatamente o inverso, é improvável que consiga realizar os seus dois objetivos em simultâneo. Para obter resultados terá que criar um ciclo de treino.
De seguida deixo-lhe algumas dicas que deve ter em atenção quando estiver a pensar em aumentar esses bíceps. Criar massa muscular tem tudo a ver com ciclos de treino adequados.
Pense na quantidade de gordura corporal que deseja
Umas das primeiras coisa que necessita de pensar quando inicial um ciclo de treino é na quantidade de gordura corporal que que deseja manter. Caso você não se importe de possuir muito peso extra enquanto treina, pode iniciar o ciclo por treino muscular. Por outro lado, se possui complexos com o seu corpo e com a quantidade acumulada de gordura que este possui, deve primeiro optar por um treino para emagrecer e em seguida criar massa muscular.Pense sobre o quão rápido você quer construir músculo
A criação de músculo requer calorias. E quanto a isto não tem como lhe dar a volta, uma vez que é impossível construir tecido sem energia. E quando existe mais energia ingerida do que aquela que é utilizada, o corpo começa a criar gordura.
Desta forma, a melhor maneira de de evitar gordura em excesso quando estiver a criar massa muscular é limitar as colorias extra que ingere.
No entanto existe um "senão": Caso você só esteja a ingerir mais 100 ou 200 calorias por dia acima do valor requerido normalmente, de forma a prevenir a acumulação de gordura, não irá conseguir obter bons resultados rapidamente. Com sorte conseguirá ganhar um quilo de músculo por mês. Neste caso entrou num ciclo longo de treino. Algumas pessoas gostam de treinar assim, no entanto outras, como eu, querem resultados imediatos.
Pode ocorrer ainda o caso em que o organismo acelera o metabolismo de forma a acomodar essas calorias extra, e desta forma nem esse aumento de 1 kg irá notar.
Assim, julgo que já entendeu, que quanto mais calorias ingerir, maiores são as chances de maximizar a criação de musculo. Para construir cerca de um quilo de músculo requer uma ingestão diária de 2500 a 3500 calorias.
Considere o seu peso atual
O último elemento a considerar é a influência que o seu atual peso tem na equação para aumentar a sua massa muscular. De modo geral, aqueles que começam mais magros quando tentam ganhar músculo possuem a tendência a engordar em massa magra. Ao contrário dos que iniciam o treino com peso excessivo.Desta perspetiva ajuda a ser magro quando se inicia este género de treino. Desta forma, o quão magro deve você ser para iniciar a criação de massa muscular? Algures entre os 8% a 15% de gordura corporal não deve ser algo difícil de atingir se for a ginásio numa base regular e controlar a sua alimentação.
Atente, agora, que aqueles que iniciam o treino magros, no início irão ganhar primeiro alguma gordura. Uma vez que o metabolismo está habituado a ser magro e irá combater a ingestão de calorias, acumulando-as antes de as utilizar para construir musculo.
A melhor abordagem ao problema
Em primeiro lugar deve emagrecer até ao máximo com que se sinta confortável (caso não seja magro). Assim que esta meta estiver cumprida, deve iniciar um período de treino moderado. Ingerir entre 300 a 500 calorias/dia acima do que ingere normalmente nesta fase. Aponte para ganhos de meio quilo por semana. Se não estiver a ganhar peso aumente a quantidade de calorias ingeridas. Se estiver a ganhar mais de 1 kg diminua a quantidade.
Junte ainda uma pequena dose de exercício cardiovascular, não só para mater o seu coração em forma, mas também porque o cardio ajuda a distribuir os nutrientes. Não exagere no cardio, uma vez que vai estar a queimar calorias que poderiam ser utilizadas para criar massa muscular.
Rafael Vicente Publicado em Mente & Corpo, Desporto
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Tags: massa muscular, musculo, peso.
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| 26-Jan-2010 | |
| Actualizado em ( 26-Jan-2010 ) |
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