Pode isto ser conseguido? Ganhar músculo sem pesos? Pode apostar que sim! Com a variedade de exercícios que fazem uso do peso corporal e de exercícios pliométricos disponíveis, você consegue criar um plano de treino tremendamente eficaz.
A sobrecarga
O primeiro requerimento para que obtenha crescimento muscular é a sobrecarga que exerce sobre o músculo. Esta sobrecarga tem que ser superior a qualquer outra que o músculo tenha sentido anteriormente.O factor chave a reter dos seguintes exercícios é que esta sobrecarga não necessita de ser gerada por pesos, podendo ser criada pelo seu peso corporal, gravidade, instabilidade, e momentum.
Se você reparar nos ginastas vai verificar que eles são extremamente fortes, no entanto não passam muito tempo na academia a malhar. Eles ganham músculo através de exercícios na barra, argolas, e no chão, que são essencialmente exercícios de peso sem pesos.
Os exercícios para ganhar musculo
Parte inferior do corpoAgachamentos com salto e pausa
Para efectuar este exercício, coloque-se numa posição de agachamento e depois expluda em direcção ao tecto, saltando o mais alto que consiga. Ao "aterrar" coloque-se novamente na posição tradicional de agachamento, parando a meio caminho efectuando uma pausa de 5 segundos, antes de voltar a saltar novamente.
Levantamento individual de pernas
2 sets de 15 repetições cada.
Comece por se colocar de pé, e depois simultaneamente comece a levantar uma perna do chão para trás de si, enquanto inclina o seu corpo para a frente. As duas pernas devem permanecer sempre direitas, e perpendiculares uma à outra. Mantenha-se nesta posição durante 5 segundos, faça o movimento inverso e troque de perna.
Parte superior do corpo
Flexões invertidas
Comece por se deitar de costas no chão. Agora com uma vassoura ou um varão e com a ajuda de duas cadeiras, coloque a vassoura por cima de si. Eleve-se para cima, apoiado na vassoura, atente se esta aguente com o seu peso. Faça 2 sets de 15 repetições. Este exercício é excelente para ganhar musculo.
