Uma das principais razões pelas quais as pessoas falham em ganhar massa muscular é porque elas esquecem-se da importância do descanso no processo de aumento muscular. Torna-se frustrante treinar todos os dias e mal ver resultados.
A maioria dos principiantes, se não todos, passam muito tempo no ginásio. Quando os esforços para ganhar massa muscular falham, eles aumentam ainda mais o tempo dos exercícios. Até que a determinada altura se cansam pois pensam que não conseguem ganhar músculo por mais esforço que façam.
A verdade é que a dieta, o treino e o descanso são todos eles factores importantes no processo de aumento muscular. Coloquem na mão de uma pessoa um calendário de exercícios com 3 ou 4 horas semanais, ela vira-se para si e diz: "mas eu quero ganhar músculo!". Ele pensa que se dobrar ou triplicar as horas de musculação vai dobrar ou triplicar os resultados.
Fazer musculação, não funciona desta maneira. Deve-se compreender a importância do descanso no processo de aumento muscular.
Perigos de fazer musculação a mais
Frequente referido nos círculos desportivos como "burn out", fazer musculação a mais pode levar a que comece a sentir depressão e fadiga, aumento dos níveis de cortisol (hormona do stress, que destrói tecido muscular), diminuição dos níveis de glutamina e testosterona, entre outros.
Quando faz musculação com pesos, o seu objectivo é provocar pequenos "rasgos" no músculo de forma a que o corpo os repare e reconstrua, de forma a que estes novos tecidos sejam mais fortes. Estes rasgos são necessários para estimular o aumento muscular, e temporariamente, são dano muscular!
Se não permite ao seu corpo a oportunidade de descansar adequadamente, para reparar estes estragos, está a treinar de mais!
Se por exemplo levantou facilmente 100Kg, durante 5 repetições, na Segunda. Teve dificuldade em levantar o mesmo peso, fazendo as mesmas repetições na Quarta. E na Sexta só conseguiu fazer 4 repetições. Não estará os seu corpo a dizer-lhe para descansar? A maioria das pessoas pensa que têm que treinar ainda mais!
Se acha que este é o seu caso, a cura passa por passar uns dias sem ir ao ginásio!
Quanto descanso necessita um corpo?
A velocidade com que o corpo humano consegue reparar propriamente o tecido muscular varia entre indivíduos. Existem numerosos factores que influenciam o tempo de descanso necessário ao aumento de massa muscular - tudo desde genética, à nutrição ou stress do quotidiano.Para ganhar massa muscular a prescrição é fazer treinos com máxima intensidade. Feitas correctamente, estas sessões de treino irão colocar enorme esforço no corpo. Enquanto que sessões deste género podem ser curtas, irão fazer com que necessite de mais tempo de descanso.
Aqui ficam algumas sugestões para melhorar o seu aumento muscular:
- Cada grupo muscular só deve ser treinado directamente 1 ou 2 vezes por semana.
- Cada sessão de treino não deve demorar mais que uma hora.
- Um máximo de 5 exercícios por semana.
- A todas as 8-12 semanas, uma ou duas semanas de descanso do ginásio irão ajudar o corpo a rejuvenescer.
Obter descanso de qualidade
A maior parte da equação descanso é dormir! E quando digo dormir é dormir de forma adequada! O que é dormir de forma adequada? Mais uma vez isto varia entre indivíduos, mas o mais provável é que necessite de mais ou menos 8 horas de cama por dia.Dormir correctamente é muito importante para uma pessoa que esteja a tentar ganhar massa muscular. É quando está a dormir que hormonas de aumento muscular começam a "brincar" - o seu corpo segrega a maior parte da hormona de crescimento quando está a dormir.
Algumas dicas para dormir melhor:
- Não beba muitos líquidos nas horas anteriores a se deitar (não quer andar de pé toda a noite)
- Faça para a ultima refeição do dia algo leve com uma pequena quantidade de carbohidratos
- Evite actividades que façam grande uso do seu cérebro nas horas que antecedem a se deitar
Se quer ver aumento muscular, por ordem de importância: Descanso, alimentação, treino muscular.
