Fornecer a você mesmo tempo suficiente para atingir os seus objectivos é importante se não quiser recorrer a medidas pouco saudáveis e stressantes para o seu corpo. Infelizmente eventos na piscina, sauna, massagens, entre outros tendem a surgir repentinamente e nestes a roupa terá que sair. Desta forma possuir um plano em reserva para definir os seus músculos o mais rapidamente possível é importante.
Embora num curto período de tempo as alterações ao seu corpo não sejam dramáticas, melhorar a sua aparência é possível se seguir os seguintes passos deste "curso" semanal. De seguida apresento-lhe o seu plano semanal para atingir o máximo de definição muscular:
1º Dia, Preparação
De forma a se preparar para a sua semana intensa de exercidos, a primeira coisa de deverá fazer é ingerir carboidratos simples (açúcar, frutas, leite) de forma a saturar os seus músculos com glicogénio. Consuma 3 gramas de carboidratos por cada quilo do seu peso corporal. Deve ainda ingerir bastante água.
2º e 3º Dias, Ganhar massa muscular
No segundo dia, reduza a sua ingestão de carboidratos simples para que coma unicamente vegetais e carboidratos complexos (pão, bolachas, massa, arroz). Isto ajudará a que você comece a perder peso, primeiro pela água que estava armazenada no seu corpo. Assegure-se também de que está a consumir pelo menos um grama de proteína por quilo do seu peso, de forma a manter o seu metabolismo no pico desejado e prevenir perda de massa muscular.
Organize os seus exercícios para que faça o usual no segundo dia e que no 3º dia descanse ou realize uma pequena sessão de cardio. Certifique-se que realiza bons alongamentos após os exercícios, uma vez que dores musculares poderão aparecer devido ao deficit de carboidratos simples.
4º dia, Ganhar massa muscular
No quarto dia você quer iniciar um programa de treino para todo o corpo, fazendo entre 5 a 8 repetições levantando pesado de forma a manter a força. Isto irá manter a tensão nos músculos. Continue a sua dieta com um baixo nível de carboidratos simples.
Faça entre 3 a 4 sets de prensa de pernas, prensa de ombros, agachamentos, "dead-lifts". Poderá realizar exercícios localizados, mas nesta altura tal não será necessário. Ao invés, coloque os seus esforços a levantar pesado e conservar energia. Tal como no dia anterior realize exercícios de alongamento, depois do treino!
5º dia, Definir musculos
Faltam 3 dias para o evento. Hoje aumente o seu consumo de carboidratos simples, desta forma os seus músculos irão voltar abastecer-se de energia, e ficar preparados para o 6º dia de treino.
O treino a realizar hoje deverá ser unicamente cardio, elevando a intensidade ligeiramente.
6º dia, Definir musculos
Ao sexto dia irá realizar novamente exercícios com todo o corpo, só que desta vez irá aumentar o número de repetições para 12-15, reduzindo o peso em proporção. O objectivo deste exercício é fazer com que o "bom musculo" apareça preenchendo os tecidos com sangue e diminuindo o nível de glicogénio. Isto fará com que a sua definição muscular aumente.
Quanto à sua dieta, deverá aumentar o seu consumo de proteínas, enquanto que deverá consumir carboidratos, só antes e depois dos exercícios. E vegetais o resto do tempo.
7º dia, descanso
O dia anterior ao evento chegou. Hoje deverá realizar só alguma cardio ligeira, no entanto não se esforce muito. Você quer que os seus músculos fiquem ainda com algum glicogénio. Isto fará com que você não aparente ser mais magro. Diminuir muito os níveis de glicogénio fará, ainda, com que a sua vontade de comer aumente tornando a dieta durante os próximos dias mais difícil.
Beba muita água durante este período. Reduza ainda o máximo possível o seu consumo de sódio (sal, enchidos, carnes curadas...)!!
O dia H
Hoje não se deverá preocupar em fazer um rol completo de exercícios, mas sim só algumas flexões, agachamentos, abdominais e pouco mais. Isto de forma a trazer ao de cima um pouco mais a definição muscular. Mantenha-se com a dieta baixa em carboidratos e alta em proteínas.
Ganhar massa muscular e definir músculos
Ao seguir este plano de 7 dias para aumentar a definição dos seus músculos, você irá ver resultados. Lembre-se só, que este tipo de regime é unicamente uma boa ideia caso se esteja a focar para um evento num futuro próximo em que queira possuir máxima definição muscular. Este é um regime difícil de manter e seguir.
