Qual é o homem que não se sente mais confiante ao ter uns músculos maiores e mais definidos?
Pensando que não, o problema de muitos dos homens é falta de confiança no seu corpo, e consequentemente em si próprios! Mas porque viver a vida a lamentarem-se de não terem o corpo que desejam? Não acham que está na hora de mudar isto?
Vamos então falar das 10 melhores maneiras de aumentar a massa muscular!
1. Sobrecarga progressiva
A lei da sobrecarga progressiva simplesmente afirma que se deve aumentar a quantidade de repetições ou o peso levantado a cada treino (ou o mais próximo a este, como humanamente possível), a fim de iniciar o crescimento muscular.
O corpo adapta-se aos estímulos, como vamos então utilizar isto para nossa vantagem?
A chave é colocar o corpo sempre sobre "stress", forçando-o a adaptar-se continuamente. Treinar com pesos é sem duvida a melhor forma de conseguir isto, uma vez que sabes exactamente quanto peso podes aguentar podendo fazer aumentos graduais a este.
Se treinas exactamente com o mesmo peso todas as sessões e com o mesmo numero de repetições como esperas que o músculo cresça?
2. Fazer 8-12 repetições
8-12 repetições em qualquer exercício irá estimular o crescimento de mais músculo, de forma a aumentar a massa muscular. Baixa gamas de repetições, 3-6 funcionam bem para a aumento do ganho de força, mas não necessariamente na hipertrofia muscular (crescimento muscular).
Um numero de repetições mais alto 10-15 podem estimular também o crescimento muscular no entanto está longe de ser o ideal. Deves levantar então um peso que não te permita fazer mais de 12 repetições, mas leve ao ponto de te permitir efectuar pelo menos 8.
3. 6-9 sets (conjuntos de repetições)
Num treino faça unicamente 6-9 conjuntos de repetições por parte do corpo. Isto ajuda a que mantenhas o tempo de exercício abaixo dos 40min, o que impede a libertação de hormonas de "destroem" o tecido muscular.
4. Comer comer comer
Trabalhar um músculo rasga o seu tecido, sendo que em seguida este se repara e cresce. Músculos necessitam de ser bem alimentados por forma a permitir-lhes a crescer.
5. Aumentar o consumo de proteína na sua dieta alimentar
Músculo = Proteína. Para que o tecido muscular se possa auto-reparar após o treino muscular ele necessita de proteína, muita proteína! Algumas pessoas que fazem musculação não tomam a dose necessária de proteína, sendo que existem também aqueles que tomam em excesso.
Qual é então o nível certo de proteína a consumir?
Pode utilizar a seguinte formula:
Variável(kg) x 2,75 = proteínas diárias recomendadas
Onde a Variável é o seu peso total menos a quantidade de gordura corporal que possui. Para utilizar esta formula necessitará de saber a sua quantidade de gordura corporal.
Outra regra é tomar 1g de proteína por peso total do corpo.
Algumas boas fontes de proteína são:
Ovos; Queijo; Galinha; Sementes;
6. Come Gordura
Uma dieta pobre em gordura não é das mais desejáveis de forma a aumentar a massa muscular! Comer gorduras aumenta o numero de hormonios anabolizantes no seu corpo.
Estes são:
1. Testosterona;
2. Hormona do Crescimento;
3. IGF-1;
Algumas pessoas recorrem a tomar esteróides anabolizantes, no entanto é possível atingir excelentes resultados com uma boa dieta!
7. Certifica-te de beber água suficiente
Beber agua é essencial para atingir o pico de energia e de força. 1,5 litros de agua por dia. Lembra-te que como muitas pessoas tomas batidos de proteínas, pode misturar estes com agua.
8. Evitar demasiado treino Cardio-Vascular
O treino cardio-vascular irá roubar-lhe os ganhos musculares. No entanto se o objectivo é perder gordura, deves fazer cardio, mas nas seguintes condições:
a) Realizado imediatamente após o levantamento dos pesos
b) Por um período máximo de 20 minutos.
A razão disto é que demasiado cardio liberta hormônios catabólicos que "destroem" o músculo.
9. Dormir
Dormir é das coisas mais importantes para aumentar a massa muscular.
Motivos:
1. A libertação do hormônio de crescimento atinge o seu pico durante o sono profundo.
2. A sua taxa metabólica diminui o que é perfeito para reparar tecido muscular e crescimento.
3. Aumento do fluxo sanguíneo para os músculos.
10. Relaxe
Andar stressado faz com que o corpo liberte hormonios catabolicos, um deles é o cortisol.
O aumento de massa muscular depende de pessoa para pessoa e da sua vontade!
